Rainbow Food

蕃茄中的茄紅素和β-胡蘿蔔素是最為人知的植物化合物。這些抗氧化劑不僅賦予蕃茄鮮亮的色彩，還具備顯著的抗癌特性。隨著蕃茄成熟，綠色的葉綠素分解轉化為紅色的類胡蘿蔔素，讓蕃茄展現出鮮豔的紅色。此外，蕃茄中還富含維生素C，這種抗氧化劑能夠增強免疫系統，抵抗自由基對細胞的損害，從而降低癌症的風險。 

成熟的蕃茄中茄紅素含量最高，尤其在蕃茄皮內。蕃茄的紅色越深，其茄紅素含量越高。茄紅素的強大抗氧化能力能有效減少自由基對細胞的傷害，降低紫外線對皮膚的影響。根據世界癌症基金會的資料，茄紅素有助於預防癌症，降低壞膽固醇水平，並減少血管壁脂肪堆積，從而促進心血管健康。研究顯示，體內茄紅素濃度較高的人，罹患前列腺癌的風險較低。與其他抗氧化營養素相比，茄紅素的抗氧化效力更強，有助於降低前列腺癌、胰臟癌和胃癌的風險，且其防癌效果不受吸煙或飲酒影響。 

為提升茄紅素吸收率的兩個烹調方法： 

1. 將蕃茄煮熟。加熱過程能破壞蕃茄的細胞壁，釋放更多油溶性的茄紅素，使其更易被人體吸收。  
2. 使用橄欖油進行烹煮。由於茄紅素是脂溶性營養素，溶於脂肪，因此在烹調中加入少量橄欖油能提升茄紅素的吸收率。 

參考資料：
Chen, P., Zhang, W., Wang, X., Zhao, K., Negi, D. S., Zhuo, L., Qi, M., Wang, X., & Zhang, X. (2015). Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine (Baltimore), 94(33), e1260–e1260. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000001260 

紅菜頭（Beetroot）紅菜頭在近期非常流行，是一種營養價值極高的蔬菜，從根部到葉子都可以食用，且具備多種健康功效，被譽為「歐洲的靈芝」，究竟紅菜頭有什麼營養？有什麼要注意？ 

營養成分 

• 維他命與礦物質：紅菜頭含有豐富的維他命C、維他命B群（特別是葉酸）、鉀、鎂、磷、鐵和鈣。 

• 植物化合物：紅菜頭含有甜菜鹼、阿魏酸、蘆丁和山奈酚等植物化合物，能有效抑制癌細胞生長，減緩癌症發展。 

• 抗氧化物：紅菜頭中含有強效抗氧化物，如β-胡蘿蔔素、維他命C和多酚類化合物。 

• 硝酸鹽：紅菜頭富含天然硝酸鹽，有助於血管擴張，改善血液循環。 

• 膳食纖維：紅菜頭含有豐富的膳食纖維，有助於促進消化健康。

• 天然色素：紅菜頭含有紅色素甜菜紅素（Betalains），是一種強效抗氧化物質，能減緩細胞氧化，並具抗發炎作用，對預防慢性疾病有幫助。

紅菜頭含豐富鐵質，是否適合用來補血？ 

紅菜頭含有豐富的鐵質，但屬於植物性的非血紅素鐵，人體吸收率相對較低。雖然紅菜頭有助補充鐵質，若素食者希望藉此補血，建議搭配富含維他命C的食物一同食用，例如在製作紅菜頭沙律時加入番茄或燈籠椒，有助提升植物性鐵質的吸收率。 

紅菜頭生食比熟食好

在烹調加熱的過程中，紅菜頭的營養素會流失，對比下生食更有益。一般人吃用紅菜頭會取其根部，但事實上紅菜頭葉的營養更為豐富，其鐵質、鉀質、鎂質、纖維、維他命 A 及 K 的含量都比根部為高，而且食用纖維含量高，有助清腸排便。可惜紅菜頭葉本身味帶苦澀，不是人人接受，煮熟後褪去苦澀，質感和味道跟烚菠菜相似。 

處理紅菜頭時注意事項：

製作紅菜頭料理時，建議要盡快食用，否則也要放進雪櫃儲存，不宜存放太久。因為紅菜頭當中有硝酸鹽，硝酸鹽本是無害，但當紅菜頭汁滋生細菌時，就會將硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在人體胃部和胺結合變成亞硝胺，而亞硝胺則屬於致癌物質。所以若果不好好存放紅菜頭料理，就會容易滋生細菌，從而增加風險。 

雖然紅菜頭具有多種健康功效，但並非所有人都適合食用。以下人士需要注意食用量：

1. 腎結石患者：紅菜頭含有草酸鹽，可能增加腎結石風險，因此腎結石患者應避免大量食用。
2. 低血壓患者：紅菜頭的硝酸鹽成分可以降低血壓，低血壓患者應謹慎食用。
3. 糖尿病患者：紅菜頭含有天然糖分，糖尿病患者應適量食用，並監測血糖水平。
4. 對甜菜紅過敏者：一些人對紅菜頭中的甜菜紅過敏，食用後可能出現過敏反應，如皮膚瘙癢、紅腫等。 

柑橘是柑橘類（Citrus）的水果之一，包括檸檬、橙和西柚等。不僅味道好，還富含多種營養素，如維他命C、B群、鉀、磷、鎂和銅，能增強免疫力和維持健康。柑橘類水果中的植物化合物，如黃酮類化合物、類胡蘿蔔素和精油，具有抗發炎和抗氧化的特性，能中和自由基，減少細胞損傷，是美國癌症醫學會認定的抗癌水果之一。 

類胡蘿蔔素（如α和β胡蘿蔔素）有強大的抗氧化功能，能預防多種癌症，增強免疫系統，抑制腫瘤血管生成，減少癌細胞的營養供應，抑制腫瘤生長和擴散。維他命C作為強效抗氧化劑，能中和體內自由基，減少細胞損傷，增強白血球活性，提升免疫力。柑橘中的類黃酮（如橙皮苷、蘆丁和槲皮素）具有抗發炎、抗病毒和抗癌的功效，能抑制癌細胞生長，誘導癌細胞凋亡，干擾癌細胞信號傳導。葉酸（維他命B9）在DNA合成和修復中起關鍵作用，充足的葉酸能維持基因穩定性，降低癌症風險。 

很多人吃柑橘時習慣剝掉「白絲」，其實這是非常有益的成分！橘子的白絲（橘絡）富含橙皮苷（Hesperidin），具有抗發炎、抗氧化、降血脂、控血壓、保護心血管等功效。它還含有豐富的類黃酮和膳食纖維，能增加咀嚼時間和飽腹感，有助血糖控制。下次吃橘子時，記得連同橘絡一起食用，更加有益！ 

蜂蜜的營養成分 

蜂蜜主要由兩種單醣—葡萄糖與果糖組成，容易被人體消化吸收，能為身體快速補充能量。除此之外，蜂蜜還含有豐富的微量營養素，包括維生素B群（如B2、B3、B5、B6）、維生素C、鈣、鎂、鉀、鋅、鐵等。維生素B群有助於維持正常的新陳代謝，保持皮膚與肌肉健康；鈣和鎂有助於促進骨骼健康；鉀、鋅、鐵等礦物質則有助於促進血液循環並增強免疫力。蜂蜜還含有抗氧化成分，例如酚類及黃酮類化合物，對身體具有抗炎作用，可以減輕發炎並促進傷口癒合。 

蜂蜜的糖分與健康 

雖然蜂蜜含有微量營養素，但其主要成分仍然是糖。世界衛生組織（WHO）建議，每日從添加糖攝取的熱量最好不要超過總熱量的10%，低於5%更加理想。所謂「添加糖」包括蜂蜜、黑糖、蔗糖、白糖、楓糖漿等。其實，無論是蜂蜜還是其他天然糖、加工糖，主要成分都是糖分，微量營養素比例唔算高。 

攝取過多糖分會令大腦越食越想食，增加蛀牙、胰島素阻抗、代謝症候群等健康風險。所以，即使是蜂蜜，都應該適量食用。

注意: 每日份量：一般建議每日最多一湯匙蜂蜜（約15克），不宜過量。 

普通蜂蜜 vs. 生蜂蜜

熱水沖蜂蜜是否屬於食用生蜂蜜？ 

生蜂蜜是指未經高溫加工，完整保留其天然酵素及營養成份的蜂蜜。若以高於60°C的熱水沖泡，蜂蜜中的酵素、維生素等珍貴的微量營養素容易因高溫而被破壞，這樣蜂蜜便不再屬於真正的生蜂蜜。相反，若使用常溫水或溫度低於40°C的溫水沖泡，或直接食用，則能最大程度保留蜂蜜的天然營養成份，才能真正品嚐到生蜂蜜的健康益處。 

癌友可以吃蜂蜜嗎？ 

癌友可以吃蜂蜜嗎？這是許多癌症患者關心的問題。其實，是否適合食用蜂蜜，主要取決於患者的身體狀況和治療階段。 

市面上常見的蜂蜜產品包括生蜜、巢蜜和野生蜂蜜等未經加工的蜂蜜（即未經巴士德消毒殺菌、未經過濾或加熱超過46度的蜂蜜）。不少人認為這類蜂蜜有益健康，但其實它們可能含有天然毒素（如梫木毒素等），甚至可能來自有毒植物。若攝取過量，容易引致噁心、嘔吐、低血壓，嚴重時甚至可導致休克或死亡。此外，這類生蜜未經過濾，可能含有花粉顆粒。對花粉過敏或有嚴重過敏症的人士，食用後可能會出現口腔痕癢、過敏反應，嚴重者甚至可能發生過敏性休克。特別需要注意的是，接受化療的癌症患者，由於免疫力下降，應避免進食未經加熱處理的生食，包括蜂蜜，以減少感染及中毒風險。 

即使身體狀況良好，癌友也應盡量減少攝取精緻糖分，並保持均衡飲食。若對食用蜂蜜有疑問，建議先諮詢醫生或營養師的專業意見。 

菠菜屬於藜科植物，富含多種對健康有益的重要營養素，特別是蛋白質、鐵、鈣、β-胡蘿蔔素、葉酸以及維他命C。β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維他命A，具有強大的抗氧化與抗癌作用；鐵質有助於預防貧血、維持體力。而菠菜在蔬菜中維他命C的含量也名列前茅，可增強免疫力。葉酸能幫助細胞修復與促進正常分裂，對抑制腫瘤生長及癌症患者的康復過程尤為重要。這些營養成分對癌症患者補充體力、增強抵抗力皆極有幫助，是日常飲食中不可或缺的優質蔬菜。 

根據統計，菠菜食用較多的地區，胃癌及大腸直腸癌發病率均較低；同時研究證實，食用菠菜對肺癌具有防治效果，對口腔癌、鼻咽癌、食道癌及乳癌的防治亦可能有效，其中最大效益來自於其豐富的β-胡蘿蔔素。 

菠菜如何清洗？ 

菠菜的根部是其營養最豐富的部位，可以用軟毛刷刷洗乾淨，再用淡鹽水浸泡十分鐘，以去除殘留農藥，之後切段與菜葉一同快炒，營養更完整。 

菠菜怎樣煮才不會澀？ 

若要去除菠菜的苦澀口感，方法很簡單。由於菠菜富含葉酸，入口時容易帶有苦澀的澀感，只需在炒菜前先用熱水灼一下，炒菠菜時再加入少許糖，即可有效去除大部分澀味。 

蘆筍是美國癌症協會（ACS）大力推薦的抗癌食物，不僅熱量低，營養價值也相當高。想知道蘆筍有什麼功效？怎麼挑選、保存? 以下將由家支援小編與您分享。 

營養成分 

• 維他命與礦物質：蘆筍富含維他命C、維他命A（由β-胡蘿蔔素轉化）、維他命E、葉酸、鐵與磷，並含微量硒，具有防止癌細胞擴散之效。蘆筍的鐵質含量高，有助提升血液含氧量，改善貧血。

• 植物化合物：天門冬素和蘆丁則能增加免疫力，使變異細胞回到正常生理狀態，控制癌細胞異常生長。 

• 抗氧化物：蘆筍含β-胡蘿蔔素、維他命C與E、榖胱甘肽（Glutathione）及與硒相關的抗氧化物，能中和自由基、保護細胞與免疫功能。 

• 氨基酸：蘆筍含9種人體必需胺基酸，有助補充蛋白質、減少疲勞並支持代謝與免疫。 

• 膳食纖維：蘆筍為優良膳食纖維來源，尤其水溶性纖維與寡糖可促進腸道蠕動、預防便秘，縮短致癌物在腸道停留時間，維持腸道健康。 

3種顏色營養口感各不同 

💚綠蘆筍 

綠蘆筍是最常見的品種，因經過充分光合作用而呈翠綠色，口感脆嫩，膳食纖維豐富，適合清炒、煮湯或涼拌。 

🤍 白蘆筍 

白蘆筍以覆土或遮布避免行光合作用，未出土壤就採收，保留白皙的外表。表皮粗糙內裡清甜多汁、味道更溫和清甜，適合氽燙煮湯。 

💜 紫蘆筍 

長出土壤後接受陽光照射，由白色轉為紫色，鮮嫩帶有自然的甜味，纖維少、含醣量高相較於白、綠蘆筍更嫩甜，也含有豐富的花青素。適合簡單料理乾煎與氽燙，保留它獨特的色彩和營養。

蘆筍怎麼挑選、保存？ 

1. 先觀察基部切口：新鮮需呈鮮綠，若呈乾癟或變褐，表示商品缺乏保濕或躺在販售架上已經多日。
2. 觀察筍尖：新鮮需飽滿且抱合，呈翠綠或鮮粉紫，若呈黃化或開張則代表它的養分已顯著耗損呈老化。

怎樣延長蘆筍的保鮮期？

若空間充足，建議以直立的方式放置蘆筍，也建議在放冰箱前，先用一張家用紙巾，用水沾溼後，平鋪在容器內，然後將蘆筍直立方式放置，避免蘆筍亂翹，並以保鮮膜或保鮮盒包覆，以隔絕蘆筍與空氣的接觸，再放進冰箱的冷藏，這做法可以令蘆筍兩三天內依然可以保持青翠。 

蘆筍的兩大煮法 

1. 切勿過度烹調：蘆筍含有胡蘿蔔素和維他命C，因此切勿過度烹調，以免令外觀變黃並流失營養。可水滾後汆燙約90秒撈出冰鎮減少營養流失。
2. 加點油料：加入麻油、橄欖油等有助於吸收所含維他命A 

抗癌營養成分

• 硫代葡萄糖苷
• 蘿蔔硫素
• 異硫氰酸鹽 

食物例子

• 西蘭花
• 椰菜花
• 大白菜
• 白菜仔
• 小棠菜
• 羽衣甘藍
• 白蘿蔔 

十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」，帶有刺鼻氣味及苦澀味道。經過食前處理和烹煮，以及人體消化後，硫代葡萄糖苷會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等，這些次級產物被發現具有極高的抗氧化能力，有助清除自由基，避免細胞受損，更能抑制腫瘤生長，使腫瘤細胞凋亡，可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 

想得到十字花科蔬菜的營養，烹調時間最好不要太長，因為加熱時間太長會使養分減少，抗癌功效大幅下降。建議可拌橄欖油做沙律、加少許水快炒及加點油一起煮，或蒸熟食用，這三種方法也能保留它的營養價值。 

莓果（又稱為 berries）含有豐富的營養且低脂，富含膳食纖維、維生素C和多種抗氧化多酚。根據美國癌症協會（ACS），每天食用以草莓和藍莓為首的莓果，可以有效預防皮膚癌、肝癌、肺癌及食道癌等癌症。莓果中含有維他命C、礦物質硒、鞣花酸等，具有高度抗氧化能力，發揮防癌抗癌作用。不僅能修復體內受損細胞，抑制現有腫瘤細胞分裂，還能進一步阻斷癌細胞營養供應，預防正常細胞突變成為癌細胞，甚至提高免疫系統的功能。 

很多人都認為莓果農藥多而不敢吃，實在太可惜了，其實只要好好保存、洗乾淨，就能保留最多營養，安心食用！ 

只要按照以下4步驟清洗，就不用擔心農藥殘留：

1. 洗時先不要摘掉蒂頭，否則髒水容易從縫隙流入果肉，越洗越髒。建議整顆連同蒂頭一起洗，才會乾淨。
2. 接著將莓果放入大盆中，將水龍頭轉為細小水流，讓水不斷溢出並浸泡莓果15至20分鐘，利用自來水的氯去除農藥。
3. 之後將莓果放入攝氏72度的熱水中泡15秒，消除表面抗藥性細菌。
4. 泡好後，摘除蒂頭，再用白開水沖洗一次，盡快食用。

羅漢果是什麼？

羅漢果，又稱「神仙果」，屬於葫蘆科多年生藤本植物，夏季開花，秋季結果，主要分布於中國南部及泰國北部地區。其乾燥果實富含羅漢果甜苷、多種胺基酸及維生素等營養和藥用成分。羅漢果味甘性涼，自古以來常被用於治療肺熱、咳嗽、咽喉炎、痰火、急性胃炎、便秘等疾病，同時對喉嚨痛、滋潤喉嚨及紓緩氣管敏感亦有良好效果，還有潤腸通便及清熱瀉火的作用。羅漢果的甜味主要來自於其所含的羅漢果甜苷，甜度高達蔗糖的150至300倍，卻幾乎不含熱量，因此常被作為天然低卡甜味劑，特別適合肥胖者及糖尿病患者用作代糖。

它們有什麼分別？ 

對癌症病人的好處：抗癌、抗炎及抗氧化 

研究顯示，羅漢果苷及其相關成分能有效抑制多種癌細胞（如肺癌、結直腸癌、喉癌、肝癌及胰腺癌）的生長、侵襲和遷移，還可誘導腫瘤細胞凋亡，減少腫瘤血管生成，進而達到抗腫瘤的作用。此外，羅漢果苷可幫助減弱致癌物的毒性，對某些化學物質引起的皮膚癌具有預防效果，並在動物實驗中證實能直接殺死腫瘤細胞。 

羅漢果亦具備強大的抗氧化及抗炎能力。羅漢果苷能清除體內活性氧，抑制DNA氧化損傷，延緩細胞老化，對運動引起的組織損傷（如心臟、肝臟）有保護作用，並能預防脂肪肝。羅漢果中的維生素C、黃酮類、多酚類等成分則有助於中和自由基、減少氧化壓力，進而達到抗衰老效果，維持皮膚及身體年輕狀態。此外，羅漢果苷還能調節免疫細胞釋放炎症因子，從多方面發揮抗炎效用，對多種炎症疾病有潛在治療作用。 

甚麼是羅漢果糖？ 

羅漢果糖的甜味，來自於其果實內一種名為羅漢果苷的抗氧化劑，這款糖是零熱量，甜度約為蔗糖的100-250倍。從羅漢果中提取，通過去除水果的種子和果皮並將其壓碎以收集果汁，然後將其乾燥成濃縮粉末而製成的。在加工過程中，羅漢果苷從鮮榨果汁中分離出來。因此，羅漢果糖不含果糖或葡萄糖。 

適合糖尿病患者嗎? 

羅漢果的甜味來自其所含的羅漢果苷（mogroside），這是一種非碳水化合物的天然甜味劑，甜度高但幾乎不含熱量。羅漢果本身只含極少量的天然糖分（如葡萄糖、果糖），因此對血糖的影響極低，非常適合作為糖尿病患者或需要控制糖分攝取者的理想代糖。現代食品加工也常將羅漢果作為低卡甜味劑，廣泛運用於各種食品及飲品中。 

羅漢果糖安全嗎？ 

世界衛生組織WHO、美國食品藥物管理局FDA及香港食安中心都評定了羅漢果糖屬安全甜味劑。孕婦、小朋友、哺乳中的媽媽、糖尿病患者及肥胖人士都可以食用。 

注意事項 

儘管羅漢果具有潤肺止咳、清熱等多種益處，但由於其性質偏涼，部分人群應避免過量食用： 

1. 體質虛寒者：如易手腳冰冷、腹瀉、胃寒、消化功能較弱者，食用過多可能加重寒症，導致腹痛、腹瀉或消化不良。
2. 脾胃虛弱者：脾胃功能較弱、常有胃脹或食慾不振者，應避免大量食用，以免加重腸胃負擔。
3. 孕婦：雖然羅漢果有潤肺止咳功效，但孕婦因體質變化大，應先諮詢醫生並避免過量食用。
4. 月經期間女性：月經期間應避免大量食用寒涼食物，包括羅漢果，以免影響血液循環、引發經痛或經血不暢。
5. 過敏體質者：雖然羅漢果過敏罕見，但有食物過敏史者應小心試用，留意是否有過敏反應。
6. 感冒或寒咳者：若感冒時伴有寒症或咳嗽帶清痰，建議避免食用羅漢果，以免加重寒症。 

選購羅漢果時，可注意以下兩點： 

1. 羅漢果外殼茸毛越多，表示越新鮮。
2. 輕搖羅漢果，若無聲響則品質較佳。 

參考資料：

Chen W.J., Wang J., Qi X.Y., Xie B.J. (2007). The antioxidant activities of natural sweeteners,mogrosides, from fruits ofSiraitia grosvenori. International Journal of Food Sciences and Nutrition. Retrieved November 2, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852496/ 

Di R., Huang M.T., Ho C.T. (2011). Anti-inflammatory activities ofmogrosidesfrom Momordica grosvenori in murine macrophages and a murine ear edema model. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Retrieved November 2, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852496/ 

堅果含有多種對健康有益的營養成分，包括不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物蛋白質、抗氧化物維他命E、有助於血壓控制的鉀質和鎂質，以及有助控制膽固醇的植物固醇。 

抗癌研究成果 

根據美國喬治亞大學研究團隊的分析，血液中Omega-3和Omega-6濃度較高的人群，其患癌風險顯著降低，至少可預防14種癌症。這些好處不受體重指數(BMI)、飲酒及運動習慣等因素影響。同時，美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research）指出，每天攝取約28克堅果能將罹癌率降低15%，其中對大腸直腸癌和子宮內膜癌的預防效果尤其顯著。 

各類堅果的抗癌效能 

根據美國非營利組織營養真相（Nutrition Facts）的資料，堅果的抗癌效果可根據其所含的植物化合物及營養成分進行排序： 

• 強抗癌效果：核桃、胡桃、花生 

• 中抗癌效果：杏仁 

• 低抗癌效果：松果、腰果 

• 相較無抗癌效果：開心果、巴西堅果、榛子
  

如何選擇和保存堅果 

為了確保攝取堅果中的良好脂肪，特別是Omega-3脂肪酸和維他命E，建議選擇低溫烘焙的產品，這樣可以減少營養素的破壞與流失，並避免高溫加工的堅果，因為高溫可能導致油脂分解並產生自由基。 

堅果富含優質脂肪酸，容易發生脂肪酸氧化的問題，因此應該保存於低溫環境，並盡早食用，避免食用油炸或不新鮮的堅果，以免攝取過多自由基或其他不良成分。若堅果一時吃不完，可以放入密封袋或密封罐中，並置於冰箱保存。 

英國心臟基金會建議每日攝取約30克堅果，並以非油炸、低溫烘焙的品種為佳，以避免因攝取過多熱量而導致肥胖。 

吃堅果有什麼禁忌？哪些人不適合吃？ 

1. 過敏者：對堅果過敏的人，應避免食用。
2. 腸胃不適者：堅果含有膳食纖維，腸胃不適時應注意食用量。
3. 避免過度攝取：堅果高熱量，每100g超過500大卡，避免過量攝取熱量導致肥胖。
4. 選擇原味堅果「零食」：建議避免調味的堅果，例如椒鹽、楓糖、蜂蜜堅果等，添加的糖量和熱量高，盡量選擇原味堅果。
5. 過期勿食用：過期不新鮮、劣質保存不佳的堅果，常會產生黃麴毒素，應避免食用。 

參考資料：

1. Wu, L., Wang, Z., Zhu, J., Murad, A. L., Prokop, L. J., & Murad, M. H. (2015). Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(7), 409–425. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv006
2. Zhang, Y., Sun, Y., Song, S., Khankari, N. K., Brenna, J. T., Shen, Y., & Ye, K. (2025). Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank. International journal of cancer, 156(6), 1154–1172. https://doi.org/10.1002/ijc.35226 

研究指出，名為「金雀異黃酮（genistein）」的大豆異黃酮可以干擾癌症腫瘤周圍的血管新生，可有助於降低胃癌、大腸癌以及卵巢癌約50%的死亡風險 [1]。 

大豆含有豐富的蛋白質、維生素B、膳食纖維、鐵質、鉀質等營養素，不含膽固醇，屬於低飽和脂肪和低升糖指數的食物。因此，它被視為許多素食者中的主要蛋白質來源之一。每天攝取多種植物性蛋白質來源，例如全穀物，可以幫助提供身體所需的全部必要氨基酸。以下介紹三種常見的高蛋白質豆類： 

• 鷹嘴豆：每100克（熟）約含有164千卡熱量、27克碳水化合物、9克蛋白質和8克膳食纖維。鷹嘴豆常用於烹煮湯品、搭配沙拉、調味烤點心，或製成鷹嘴豆泥等食品。

• 扁豆：每100克（熟）約含有116千卡熱量、20克碳水化合物、9克蛋白質和8克膳食纖維。扁豆常用於烹煮湯品、搭配沙拉、製作素咖哩、素肉丸和素漢堡等料理。

• 紅腰豆：每100克（熟）約含有127千卡熱量、23克碳水化合物、9克蛋白質和6克膳食纖維。紅腰豆常用於烹煮湯品、搭配沙拉、燉煮番茄牛肉等菜餚。 

** 建議在浸泡豆類時多次更換水，以去除製氣物質；烹煮時確保豆類煮熟、變軟，有助於消化。此外，也可以選擇罐裝豆類，但應選擇低鈉產品。隨著攝取豆類和膳食纖維增加，切記增加水分攝取並進行適量運動，有助於腸道適應。

參考資料：

[1] Spagnuolo, Carmela et al. “Genistein and Cancer: Current Status, Challenges, and Future Directions.” Advances in food and nutrition research 6.4 (2015): 408–419. Web. 

大蒜的營養相當豐富，含有硫、鋅、磷、鉀、硒，以及維生素 A、B 群、C 等。當中的關鍵營養「蒜素」（Allicin）具備強力的抗氧化作用，並已在多項研究中被證實具有抗癌、提升免疫力等效益。此外，大蒜還有助於維持腸道健康、減緩疲勞、保護心血管。以下將為大家整理大蒜的營養與功效、食用禁忌，並分享如何吃大蒜更有營養。 

營養成分： 

• 蒜素（Allicin）：具抗氧化、抗菌、抗發炎；可抑制亞硝胺形成，支持解毒酵素與免疫。流行病學研究顯示，規律攝取與降低胃癌、大腸癌風險相關。 
• 含硫化合物與含硫胺基酸：可抑制腸道壞菌、促進血液循環；有助維持血壓與心血管健康，並協助預防動脈硬化與血栓。對幽門螺旋桿菌、部分真菌與病毒具抑制作用。

 4個貼士提升蒜素活性 

1. 切碎或拍扁，讓大蒜接觸空氣中的氧氣 --- 啟動蒜氨酸酶，促成大蒜素形成，營養更高。
2. 切碎後在室溫靜置約10分鐘（至少5–10分鐘）--- 讓酵素充分作用，保留更多有效成分。
3. 烹調避免高溫與煮太耐 --- 高溫會破壞蒜氨酸酶，阻礙大蒜素生成；宜先切碎靜置，再以低火短時間烹調，或臨上碟前才加入。
4. 生食、愈細愈好 --- 切得愈細或壓成蒜泥可釋放更多成分；若需熟食，先靜置再加熱，效果較溫和，亦有助減低口氣。
   

哪些人不宜生食或應避免過量？ 

• 腸胃功能較弱、腸胃發炎或胃潰瘍人士：生蒜可能刺激胃黏膜、加速腸蠕動，易致腹痛、腹瀉 
• 肝硬化患者：因凝血功能較差，過量或使用濃縮蒜精等補充品，可能增加出血風險，需特別留意 

黑蒜是什麼？  

黑蒜並非特殊蒜頭品種，而是將新鮮蒜頭經特定製程轉化而成的深色食材。  

它並不是發酵產品，黑蒜是黑色是因為褐變 （Browning) 的反應，化學上叫梅納反應 （Maillard reaction)，在高溫（約60-80°C）與高濕度（70-80%）環境中，蒜頭中的糖分與胺基酸經長時間（約30-60天）進行化學作用，自然形成棕色至黑色聚合物。此過程非發酵製程，且不添加任何化學物質，純屬物理化學變化。  

黑蒜跟蒜頭有什麼分別？  

蒜頭有一種抗氧化物質蒜素（Allicin)，蒜素不太穩定，在高溫情況下會流失。而黑蒜在製作過程中會產生高穩定性物質SAC (S-Allyl cysteine)，較容易吸收當中好處；而黑蒜製作過程亦可令抗氧化物質含量大大增加，比蒜頭抗氧化含量更高，所以黑蒜除了有蒜頭的好處外，有更強的抗炎能力，尤其對抗腦部炎症，有助減低腦退化機會。  

黑蒜 VS 生蒜：成分大不同  

蒜頭有一種抗氧化物質蒜素（Allicin)，蒜素不太穩定，在高溫情況下會流失。而黑蒜在製作過程中會產生高穩定性物質SAC (S-Allyl cysteine)，較容易吸收當中好處；而黑蒜製作過程亦可令抗氧化物質含量大大增加，比蒜頭抗氧化含量更高，所以黑蒜除了有蒜頭的好處外，有更強的抗炎能力，尤其對抗腦部炎症，有助減低腦退化機會。  

可以怎去吃？  

每日上限：1-2粒（約10-15克），過量可能刺激腸胃  

烹調方法：  

• 即食：去膜後直接食用，口感似果乾 
• 熱食：切碎拌炒蔬菜，增添風味層次 
• 燉補：加入雞湯或粥品，釋放甘甜營養  

注意事項：黑蒜雖具備強化版抗氧化功效，但無法完全複製生蒜的抗菌特性。建議與新鮮蒜頭交替使用，並注意選擇無糖無添加的產品，慢性病患者食用前應諮詢醫生。  

菇菌是一種營養豐富的食材，含有多種營養成分，其中主要成分包括水分和纖維，同時也含有適量的碳水化合物和蛋白質。其營養成分與蔬菜類相似，是少數含有維他命 D 的植物性食物。維他命 D 有助於鈣質吸收，從而預防骨質疏鬆。然而，不同種類的菇菌維他命 D 含量相差甚遠。蘑菇含有較多的維他命 D，而金菇或秀珍菇的維他命 D 含量則相對較少。

食菇可以抗癌？

根據一項發表於《營養學進展期刊》的研究指出，每日攝取約18克的菇類，有助顯著降低罹患癌症的風險達45%。其中，對女性乳癌的預防效果最為明顯。

該研究分析了超過19,500名癌症患者的數據，結果顯示，日常飲食中經常攝取蘑菇的人，其罹癌風險普遍較低。若每日食用約18克蘑菇，與完全不食用者相比，罹患癌症的機率可減少近一半。進一步針對不同癌症類型進行分析後發現，蘑菇與乳癌之間的關聯性最為顯著，經常食用者罹患乳腺癌的風險明顯較低。

研究亦指出，菇類中所含的麥角硫因（Ergothioneine）是一種抗氧化能力的天然物質，能有效抑制體內氧化壓力，進而降低罹患癌症的風險。而在眾多食用菇中，蘑菇的麥角硫因含量最高，因此具有最強的抗癌潛力。此外，研究人員發現，癌症患者在接受抗癌藥物治療期間，若同時攝取蘑菇，能產生藥物協同作用，不僅提升治療耐受性，亦有助增強療效。

將不同菇類納入日常飲食中，如金針菇、杏鮑菇、香菇、草菇及舞菇等，都能提供不同的抗癌營養素。無論選擇哪一種菇類，均有助於提升身體防癌、抗癌能力。

菇都要曬太陽？

將蘑菇稍作日曬，將菌摺位置面向太陽，便能促進蘑菇自行合成維他命D。以一般在街市購得的白蘑菇為例，未經日曬時，每100克（以生重計）所含的維他命D不足1微克；但經過約30分鐘日照後，維他命D含量可大幅提升至10微克，相當於增加了十倍。根據建議攝取量，70歲以下人士每日應攝取15微克維他命D，而70歲或以上則為20微克。

至於啡蘑菇（crimini mushroom）及大啡菇（portabella mushroom），本身所含的維他命D亦相對較高。由於維他命D屬於脂溶性維他命，建議在烹調時加入適量油分，有助提升吸收率。近日天氣寒冷，不妨考慮烹調焗蘑菇或煮一鍋鮮蘑菇湯，既暖身又有營養。

參考資料：

Ba, Djibril M et al. “Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 12.5 (2021): 1691–1704. Web.

冬天來臨，街頭不乏見到有人炒栗子和煨番薯等，香氣讓人垂涎三尺。但栗子除了味道好，原來亦含有豐富的營養價值。栗子含豐富碳水化合物，為身體提供能量。根據美國農業部轄下的營養素資料實驗室的資料，每100克可食用部份有熱量224千卡，碳水化合物49克，屬主要熱量來源，另外，蛋白質和脂肪分別有4.2克和1.1克。此外，栗子也含豐富維他命和礦物質，例如鈣、鎂、磷等，當中維他命C和鉀質含量特別豐富，分別有36毫克和447毫克。其維他命C含量與半個橙相若。栗子屬於高鉀食物，有助穩定血壓。

營養成份

• 栗子含豐富錳質，錳質是合成體內抗氧化酶的原材料，充足的錳質攝取可以有助增強身體的抗氧化能力，亦可抑制自由基侵害身體細胞，防止體內慢性發炎。
• 栗子的纖維亦非常豐富，當中有非水溶性的膳食纖維可以幫助腸道排便，水溶性纖維到達腸道後可形成啫喱狀的物質阻止糖分吸收，提高脂肪和膽固醇排出體外，有助控制血糖、血脂和膽固醇水平。
• 栗子的維他命B雜含量亦非常高，可以幫助促進新陳代謝，促進碳水化合物轉化成能量的過程，幫助製造紅血球。
• 栗子中的銅質可以幫助增加骨質密度，減少患上骨質疏鬆的風險。銅質亦可以提升鐵吸收和幫助身體製造紅血球。
  　

怎樣食可吸收最多營養素？

1. 適量攝取：
   不少人會誤會栗子是堅果種子類，其實栗子屬於全榖類，脂肪含量低，但澱粉質含量高，建議一次進食不超過10粒栗子，並在正餐時盡量減少碳水化合物，以免總醣分攝取過多。
2. 不要水煮栗子：
   因為錳和銅會在烹煮過程中流失，而維他命B是水溶性營養素亦容易水煮過程中流失。建議用蒸或者焗的方法，保存更多營養素。
3. 糖尿病患人可以吃但要限制份量：
   栗子屬低升糖的堅果類食物，需要較長相若時間消化，進食後亦可以減慢血糖升降，從而穩定血糖水平。不過，要留意的是栗子的熱量，15粒栗子的熱量已經與一碗白飯相若。因此，糖尿病人要控制每次進食栗子的份量，例如在5粒以內。如未能購買原粒栗子，包裝栗子也是不錯之選，但須留意包裝成份表上有沒有額外添加糖份。

由於栗子的鉀質含量豐富，如有腎病或腎功能問題的人士，亦不宜過量進食，或進食前請先諮詢註冊營養師的意見。