美國最新飲食指南：食物倒金字塔

為了改善國民的健康，美國政府於今年1月7日正式發布最新的《2025-2030 年美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030）。新版飲食指南的最大亮點，是首次引入「倒金字塔」概念，顛覆了傳統食物金字塔的架構。傳統金字塔向來以穀物為底層（最寬，建議攝取最多），其上依序為蔬果（多吃）、肉、魚、蛋、奶類（適量），最頂端則是油、鹽、糖（最少）。相反，新的「倒金字塔」則將蛋白質來源、乳製品、健康脂肪、蔬菜和水果放置最寬的頂層（建議攝取最多），而過往佔最大比例的穀物則縮減為全穀類，並置於最尖的底端（大幅減少）。此外，新指南還強調選擇營養密度高的「真食物」（Eat real food），即天然、原型或經最少加工的食物，遠離高度加工品。

除了重新排列食物金字塔的架構外，新的「倒金字塔」還提出了幾項重要的飲食建議，重點包括：

1. 減少碳水化合物

• 避免或大幅減少進食精製碳水化合物（精緻碳水化合物是指經過加工、為了讓質地更細緻、口感更佳，會除去部分天然纖維和營養的碳水來源，例如：白米、麵包、麵條、甜點、含糖飲料等。）
• 鼓勵選擇富含膳食纖維的全穀物（如糙米、燕麥、蕎麥等）
• 每日全穀物攝取建議： 2-4 份

2. 優先攝取蛋白質

• 以蛋白質作為飲食基礎，建議從多種動物與植物來源攝取，並搭配天然的健康脂肪
• 可選擇紅肉：紅肉已被視為營養密度高的優質蛋白質來源，但需避免含化學添加物或精製澱粉的加工肉品
• 每日蛋白質攝取建議：每公斤體重攝取約 1.2-1.6 公克

3. 可選擇全脂乳製品

• 鼓勵選擇不添加糖的全脂乳製品：全脂乳製品是優質蛋白質和健康脂肪來源
• 每日乳製品攝取建議：3份 （1份 ＝ 1杯240毫克牛奶 / 2 片芝士 / 2/3杯乳酪）

4. 可選用牛油

• 優先選擇富含必需脂肪酸的食用油（如橄欖油），其次可考慮牛油
• 每日飽和脂肪攝取建議：不應超過總熱量的10%

5. 避免高度加工食品與人工添加物

• 減少食用預製、即食食品或高鹽高糖的食物（如薯片、餅乾、糖果等）
• 限制含有人工香料、石油基色素、防腐劑的食物或飲料
• 避免含有添加糖、甜味劑的食物（如阿斯巴甜、糖精等代糖），每餐添加糖不得超過10克
• 選擇無糖飲料：避免含糖飲料（如汽水、果汁、能量飲料等）

6. 食用原型的蔬果

• 選擇色彩鮮豔、營養豐富的蔬菜和水果，以原有形態食用為佳
• 限制 100% 純果蔬汁：限量飲用或用水稀釋後飲用
• 可選擇少糖或無糖的冷凍、乾製或罐裝蔬果
• 每日攝取建議：蔬菜 3 份和水果 2 份