从饮食改善头发生长

很多人都希望拥有闪亮、光滑、浓密的头发。健康的头发是年轻、活力和幸福的象征。头发的生长速度以及发质受各种因素影响，例如年龄，健康状况，遗传基因，环境暴露，药物及饮食习惯。虽然我们无法改变如年龄和基因等先天因素， 但我们可以透过改变饮食习惯，促进头发生长。蛋白质，维他命A，维他命C， 铁，锌等营养素可以促进头发生长 [1]。那么，我们可以透过哪些食物摄取这些营养呢？

1. 鸡蛋

鸡蛋含有蛋白质和生物素，生物素属于维他命B。毛囊主要由蛋白质组成，因此摄取足够蛋白质能促进头发生长。另一方面角蛋白是头发的主要成分，而鸡蛋中的生物素是产生角蛋白的必要元素。因此，脱发可能与蛋白质和/或生物素摄取不足有关。要避免出现和减少脱发，鸡蛋是其中一种摄取蛋白质和生物素的食物来源。

2. 胡萝卜

胡萝卜是胡萝卜素的重要来源，人体会将胡萝卜素这种化合物转为维他命A。维他命A在细胞生长中担当重要角色，它可以促进皮脂形成，适量的皮脂能够在头皮上形成保护膜，从而保持头发健康 [2]。另外，维他命A可加速头发生长，令毛发生长得更浓密。胡萝卜素有抗氧化作用，能保护毛囊免受自由基损坏，从而避免因头皮受损，而导致的发质损伤和毛囊减少。需要注意的是，即使胡萝卜是维他命A的良好来源，摄取过多胡萝卜可能会导致高胡萝卜素血症，其主要表现为皮肤颜色显黄 [3]。

小贴示：我们也可以选择从动物性食品来摄取维他命A ，如猪肝。但需要注意维他命A的摄取量每天不应多于3000微克。如猪肝的维他命A含量很高，100克猪肝已经含有超过5000微克的维他命A [4]。

3. 虾

虾含有丰富铁质。铁质可帮助红血球把氧气输送至全身，促进新陈代谢，增强头发和毛囊的生长和修复 [1]。脱发的其中一个原因可能是由于铁质不足，而引致的贫血所形成。因此，进食含丰富铁质的食物能帮助氧气输送到毛囊细胞，从而促进头发生长。例如100克虾仁可提供4毫克的铁质（相当于男士建议每日铁质摄取量的50%和女士建议每日铁质摄取量的20%）。除铁质外，虾亦含有其他促进头发生长的营养素，例如维他命B，D和锌 [5]。

4. 莓果

莓果富含维他命C。维他命C是胶原蛋白合成的主要营养，它有助铁质吸收，令头发更坚韧 [6]。另外，维他命C是抗氧化物，有助保护毛囊免受自由基等有害分子的伤害[7]。 100克士多啤梨含有58毫克维他命C，相当于每日建议摄取量的70%。 因此，莓果富含维他命C，多吃莓果有助头发生长，防止其断裂 [6]。

5. 蚝

蚝是摄取微量元素锌的良好食物来源。锌参与蛋白质合成，细胞分裂与荷尔蒙调节，是头发生长和修复所需的重要营养素 [1]。一个中等大小的蚝（约50克）中便含有22毫克锌。虽然脱发和头发稀疏与锌的摄取量有关，但这并不代表摄取越多锌越好。过量摄取锌，如服用营养补充品，会导致荷尔蒙（雄性激素）失调，也会引致脱发和头发稀疏。男性每日的摄取上限为45毫克而女性则为35毫克 [4]。

总结

总括而言，蛋白质，维他命A，维他命C， 铁和锌是头发生长的重要营养素，在毛囊生长和细胞代谢中发挥主要功能。我们可以通过多吃鸡蛋，胡萝卜，虾，莓果和蚝摄入这些营养。

1. Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and therapy, 9(1), 51-70.
2. Suo, L., VanBuren, C., Hovland, E. D., Kedishvili, N. Y., Sundberg, J. P., & Everts, H. B. (2021). Dietary vitamin A impacts refractory telogen. Frontiers in Cell and Developmental Biology, 9, 129.
3. Priyadarshani, A. M. B. (2018). Insights of hypercarotenaemia: A brief review. Clinical Nutrition ESPEN, 23, 19-24.
4. Center of Food Safety. Nutrient Information Inquiry. (n.d.). 
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central. (2019). 
6. Rustad, A. M., Nickles, M. A., McKenney, J. E., Bilimoria, S. N., & Lio, P. A. (2022). Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. Journal of cosmetic dermatology, 21(2), 438-443.
7. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.

内容: 郭双瑜（香港大学食物及营养学学生）
审阅: 胡美怡博士（香港大学食物及营养学）