呼吸練習
呼吸練習
- 放鬆自己
- 隨意坐下或躺下。若選擇躺下，可在脖子和膝蓋下面放置枕頭。
- 閉上眼睛，清除心中雜念。
- 放鬆地深呼吸。請專心呼吸，留意每次吸氣呼氣。每次吸氣時，感受胸部和腹部脹起。
- 吸氣後，感受肌肉的繃緊，停一停，然後放鬆肌肉。
- 慢慢深呼吸。吸氣時繃緊肌肉，呼氣時放鬆肌肉。
- 如果感到上氣不接下氣，可放緩深呼吸的頻率。
- 緩慢地呼吸，比平時吸深些、呼長些。
- 結束前請默數一、二、三，再慢慢呼氣。
4-4-4呼吸法
4-4-4呼吸法怎麼做？
4-4-4呼吸法 ，又稱「方形呼吸法」(英文：box breathing或square breathing）。
這套呼吸方法簡單易學，適合所有人士。當面對壓力的時候，這套呼吸方法可紓緩壓力或提高專注力。
4-4-4呼吸法的四個步驟
步驟1：閉上雙眼，從鼻子慢慢吸氣，數4秒鐘，感受吸入的空氣流經肺部。
步驟2：屏住呼吸數4秒鐘，避免吸氣或呼氣4秒鐘。
步驟3：慢慢用嘴巴呼氣4秒鐘。
步驟4：重複步驟1到3。一般來說，重複4分鐘，就能發揮鎮定效果。
(盡可能重複此練習。此外，練習4-4-4呼吸法前作30秒的深呼吸有助放鬆。)
4-4-4呼吸法有什麼好處？
- 調節身體溫度和血壓，提供即時的平靜感覺。
- 緩慢的屏住呼吸令二氧化碳在血液中積聚，增加血液中的二氧化碳含量，增強迷走神經(即腦神經)對心臟的抑制反應，並刺激副交感神經系統，讓身心產生平靜和放鬆的感覺。
- 減輕壓力及改善情緒：有助治療焦慮症(GAD)、恐慌症、創傷後遺症(PTSD)和抑鬱症等情緒疾病。
- 晚上睡前能平靜神經系統，改善失眠。
- 紓緩疼痛。
▶️ 放鬆一下 Square Breathing Technique
感謝香港大學李嘉誠醫學院醫科生陳榆翹小姐 （M25）及香港大學臨床腫瘤科陳穎樂醫生撰寫及審閱本頁內容。
最後更新日期：二零二一年十一月一日
