呼吸练习
呼吸练习
- 放松自己
- 随意坐下或躺下。若选择躺下，可在脖子和膝盖下面放置枕头。
- 闭上眼睛，清除心中杂念。
- 放松地深呼吸。请专心呼吸，留意每次吸气呼气。每次吸气时，感受胸部和腹部胀起。
- 吸气后，感受肌肉的绷紧，停一停，然后放松肌肉。
- 慢慢深呼吸。吸气时绷紧肌肉，呼气时放松肌肉。
- 如果感到上气不接下气，可放缓深呼吸的频率。
- 缓慢地呼吸，比平时吸深些、呼长些。
- 结束前请默数一、二、三，再慢慢呼气。
4-4-4呼吸法
4-4-4呼吸法怎么做？
4-4-4呼吸法，又称「方形呼吸法」（英文：box breathing或square breathing ）。
这套呼吸方法简单易学，适合所有人士。当面对压力的时候，这套呼吸方法可纾缓压力或提高专注力。
4-4-4呼吸法的四个步骤
步骤1：闭上双眼，从鼻子慢慢吸气，数4秒钟，感受吸入的空气流经肺部。
步骤2：屏住呼吸数4秒钟，避免吸气或呼气4秒钟。
步骤3：慢慢用嘴巴呼气4秒钟。
步骤4：重复步骤1到3。一般来说，重复 4 分钟，就能发挥镇定效果。
（尽可能重复此练习。此外，练习4-4-4呼吸法前作30秒的深呼吸有助放松。)
4-4-4呼吸法有什么好处？
- 调节身体温度和血压，提供即时的平静感觉。
- 缓慢的屏住呼吸使二氧化碳在血液中积聚，增加血液中的二氧化碳含量，增强迷走神经（即脑神经）对心脏的抑制反应，并刺激副交感神经系统，让
- 身心产生平静和放松的感觉。
- 减轻压力及改善情绪：有助治疗焦虑症（ GAD ）、恐慌症、创伤后遗症（ PTSD ）和抑郁症等情绪疾病。
- 晚上睡前能平静神经系统，改善失眠。
- 纾缓疼痛。
▶️ 放松一下 Square Breathing Technique
感谢香港大学李嘉诚医学院医科生陈榆翘小姐（ M25 ）及香港大学临床肿瘤科陈颖乐医生撰写及审阅本页内容。
最后更新日期：二零二一年十一月一日
